पेट की चर्बी कैसे कम करें ?

पेट की चर्बी कैसे कम करें? : पेट की चर्बी कम करने के लिए आप को अपने शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना होगा और एक संतुलित डाइट प्लान को शुरू करना होगा । शारीरिक गतिविधिया बढ़ाने से आप अधिक कैलोरी (calories) को खर्च कर पाओगे जिस वजह से आप के पेट की चर्बी पिघलने लगेगी । इसके साथ ही संतुलित और कम कैलोरी तथा वसा वाला आहार लेने से आप के शरीर मे अतिरिक्त चर्बी पैदा नहीं होगी । जल्द नतीजे प्राप्त करने के लिए आप को इसे पूरे तवज्जो और लगन के साथ अमल मे लाना होगा । हजारों लोग इसी तरीके को अपना कर अपने पेट की चर्बी घटा लेते है ।

pet ki charbi
पेट की चर्बी तथा मोटा पेट [तस्वीर – ©️सैय्यद इमरान ]

"पेट की चर्बी कैसे कम करे" – कंटेन्ट सूची


पेट की चर्बी कितनी घातक है ?

बेली फैट यानि पेट की चर्बी एक परेशान करने वाली चीज से कहीं अधिक है जो आपके कपड़ों को टाइट महसूस कराता है। पेट की चर्बी की वजह से आप अपने आप को जकड़े हुए और काम स्फूर्तिले महसूस करते है । अधिक मात्रा मे पट पर चर्बी का जमा होना गंभीर रूप से हानिकारक है। खास कर के अंतड़ियों पर जमा होने वाली चर्बी (visceral fat) टाइप 2 मधुमेह (type 2 diabetes), हृदय रोग और अन्य स्थितियों के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। इस लिए इस जोखिम को कम करने के लिए आप को एक ठोस निर्णय लेना होगा और अपने जीवनशैली मे कुछ हद तक बदलाव लाना ही होगा ।

पेट की चर्बी कम करने के तरीके | How to reduce abdominal fat

हालांकि पेट की चर्बी कम करना कोई आसान काम नहीं है । पेट की चर्बी कम करने के लिए आप को कई चीज़े करनी होगी ।यहाँ हमने वैज्ञानिक अध्ययनों द्वारा साबित हुए कुछ सुझाव दिए है । यह सुझाव वाकई कारगर है ।

1 भरपूर मात्रा में घुलनशील फाइबर खाएं

घुलनशील फाइबर आपको पेट भरा हुआ महसूस कराता है और कैलोरी अवशोषण को कम करके वजन कम करने में मदद कर सकता है। पेट की चर्बी कम करने के लिए आहार में भरपूर मात्रा में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें।

घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और एक जेल बनाता है जो भोजन के हजम होने के प्रोसेस को धीमा करने में मदद करता है। और यह आराम से आपके पाचन तंत्र से गुजरता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार का फाइबर भूख को संतुष्ट करने में मदद करता है और इस वजह से आप स्वाभाविक रूप से कम खाते हैं। कम खाना मतलब कम कैलोरी आप मे शरीर मे जाएगी । नतीजे मे यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

हर दिन उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें। घुलनशील फाइबर के उत्कृष्ट स्रोतों में शामिल हैं:

  • पटसन के बीज
  • शिरताकी नूडल्स
  • ब्रसल स्प्राउट
  • अवाकाड़ों
  • फलियां / बीन्स
  • ब्लैकबेरी

2 ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें

कुछ अध्ययनों मे यह पाया गया है की ट्रांस वसा (Trans Fat) के उच्च सेवन से पेट की चर्बी बढ़ने बढ़ती है । भले ही आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या नहीं, ट्रांस फैट का सेवन सीमित करना आप के सेहत के लिए जरूरी है ।

सोयाबीन के तेल मे मौजूद फैट जैसे असंतृप्त फैट मे हाइड्रोजन घुलने से ट्रांस फैट निर्माण होता है । ट्रांस फैट कुछ मार्जरीन (कृत्रिम मक्खन) और स्प्रेड में पाए जाते हैं। वह अक्सर पैक किए गए खाद्य पदार्थों में भी इस्तेमाल किए जाते हैं, अच्छी बात यह है की कई खाद्य उत्पादकों ने अब उनका उपयोग करना बंद कर दिया है।

कुछ जानवरों पर किए गए अध्ययनों मे यह पाया गया की ऐसे फैट सूजन, हृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध और पेट की चर्बी बढ़ने मे मदत करते है ।

पेट की चर्बी कम करने और अपने स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद करने के लिए, सामग्री के लेबल को ध्यान से पढ़ें और ट्रांस वसा वाले उत्पादों से दूर रहें। इन्हें अक्सर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा (hydrogenated fats) के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है।

3 पेट की चर्बी कम करने के लिए ज्यादा शराब न पिएं

अत्यधिक शराब का सेवन पेट की चर्बी में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है। यदि आपको अपनी कमर को कम करने की इच्छा है, तो कम मात्रा में शराब पीने या पूरी तरह से परहेज करने पर भी विचार करें।

अल्कोहल कम मात्रा में स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है, लेकिन अगर आप बहुत अधिक पीते हैं तो यह गंभीर रूप से हानिकारक है। शोध बताते हैं कि बहुत अधिक शराब भी आपको पेट की चर्बी बढ़ा सकती है।

अध्ययनों मे यह पाया गया है की भारी मात्रा में शराब का इस्तेमाल मोटापे के जोखिम को बढ़ा देता है । ज्यादा शराब पीने कि आदत का नतीजा कमर के आसपास अतिरिक्त वसा का भंडारण हो सकता है ।

शराब का सेवन कम करने से आपकी कमर के आकार और चर्बी को कम करने में मदद मिल सकती है। आपको इसे पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन एक ही दिन में आपके द्वारा पीने की मात्रा को सीमित करने से मदद मिल सकती है।

4 हाई प्रोटीन डाइट लें

यदि आप अपनी कमर के आसपास कुछ अतिरिक्त चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जैसे मछली, दुबला मांस और बीन्स आदर्श आहार हैं। वजन प्रबंधन के लिए प्रोटीन एक अत्यंत महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

उच्च प्रोटीन का सेवन पूर्णता हार्मोन (hormone PYY) की रिहाई को बढ़ाता है, जो भूख को कम करता है और परिपूर्णता को बढ़ावा देता है। प्रोटीन आपकी चयापचय दर को भी बढ़ाता है और वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में आपकी मदद करता है।

प्रत्येक भोजन में एक अच्छा प्रोटीन स्रोत शामिल करना सुनिश्चित करें, जैसे:

  • मांस
  • मछली
  • अंडे
  • डेयरी उत्पाद
  • छाछ प्रोटीन (whey protein)
  • फलियां

5 अपने तनाव के स्तर को कम करें

तनाव आपकी कमर के चारों ओर चर्बी को बढ़ावा दे सकता है। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो तनाव को कम करना आपकी प्राथमिकताओं में से एक होना चाहिए।

तनाव आपको कोर्टिसोल का उत्पादन करने के लिए अधिवृक्क ग्रंथियों को ट्रिगर करके पेट में वसा प्राप्त कर सकता है, जिसे तनाव हार्मोन के रूप में भी जाना जाता है। अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च कोर्टिसोल का स्तर भूख बढ़ाता है और पेट में वसा भंडारण को बढ़ावा देता है ।

इसके अलावा, जिन महिलाओं की कमर पहले से ही बड़ी होती है, वे तनाव के जवाब में अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करती हैं। कोर्टिसोल (cortisol levels) बढ़ने से बीच में चर्बी बढ़ती है।

पेट की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए, आनंददायक गतिविधियों में शामिल हों जो तनाव को दूर करती हैं। योग या ध्यान का अभ्यास करना प्रभावी तरीके हो सकते हैं।

6 सेब के सिरके को अपनी डाइट में शामिल करें

सेब का सिरका (apple cider vinega) वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि यह पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है।

सेब साइडर सिरका पीने के प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हैं, जिसमें रक्त शर्करा का स्तर कम करना शामिल है। इसमें एसिटिक एसिड होता है, जिसे कई पशु अध्ययनों में पेट में वसा भंडारण को कम करने के कारक दिखाया गया है।

इसे इस्तेमाल करते वक्त पानी मे मिलाकर पतला करें । बिना पनिमे मिलाए इस्तेमाल करना आपके दांतों को खराब कर सकता है। यदि आप ऐप्पल साइडर विनेगर को आज़माना चाहते हैं, तो ऑनलाइन खरीदना एक अच्छा आयडिया हो सकता है ।

7 अपने भोजन के सेवन और व्यायाम को ट्रैक करें

सामान्य वजन घटाने की सलाह के रूप में, आप जो खा रहे हैं उस पर नज़र रखना हमेशा एक अच्छा विचार है। फूड डायरी रखना या ऑनलाइन फूड ट्रैकर का उपयोग करना ऐसा करने के दो सबसे लोकप्रिय तरीके हैं।

कई चीजें आपको वजन कम करने और पेट में वसा कम करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन वजन रखरखाव के लिए आपके शरीर की जरूरतों की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करना महत्वपूर्ण है

फूड डायरी रखने या ऑनलाइन फूड ट्रैकर या ऐप का उपयोग करने से आपको अपने कैलोरी सेवन की निगरानी करने में मदद मिल सकती है। इस रणनीति को वजन घटाने के लिए फायदेमंद दिखाया गया है

इसके अलावा, फूड-ट्रैकिंग टूल आपको प्रोटीन, कार्ब्स, फाइबर और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के अपने सेवन को देखने में मदद करते हैं। कई ऐप आपको अपने व्यायाम और शारीरिक गतिविधि को रिकॉर्ड करने की भी अनुमति देते हैं।

8 भरपूर नींद लें

नींद की कमी वजन बढ़ने के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है। यदि आप अपना वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने की योजना बना रहे हैं तो पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाली नींद लेना आपकी मुख्य प्राथमिकताओं में से एक होना चाहिए।

वजन सहित आपके स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए नींद महत्वपूर्ण है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं उनका वजन अधिक होता है, जिसमें पेट की चर्बी भी शामिल हो सकती है।

68,000 से अधिक महिलाओं से जुड़े 16 साल के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति रात 5 घंटे से कम सोते थे, उनका वजन बढ़ने की संभावना उन लोगों की तुलना में अधिक थी जो प्रति रात 7 घंटे या उससे अधिक सोते थे।

स्लीप एपनिया एक निद्रा से जुड़ी परेशानी है जिसमे नींद के दौरान सांस लेने मे दिक्कत आती है । इसे भी कई अध्ययनों मे चर्बी से जोड़ा गया है ।

9 मीठे पेय पदार्थों से बचें

यदि आप कुछ अतिरिक्त वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो चीनी युक्त सभी तरल पदार्थ, जैसे कि मीठे पेय पदार्थों से बचना बहुत महत्वपूर्ण है। मीठे पेय पदार्थ तरल फ्रुक्टोज से भरे होते हैं, जिससे आप पेट की चर्बी बढ़ा सकते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि शर्करा युक्त पेय से लीवर में वसा बढ़ जाता है। एक 10-सप्ताह के अध्ययन में उच्च फ्रुक्टोज पेय पदार्थों का सेवन करने वाले लोगों में पेट की चर्बी में उल्लेखनीय वृद्धि हुई।

चूंकि आपका मस्तिष्क ठोस कैलोरी की तरह तरल कैलोरी को संसाधित नहीं करता है, लेकिन खाने मे मौजूद केलॉरी के साथ मिलकर इसकी मात्रा बहुत अधिक हो जाती है ।

पेट की चर्बी कम करने के लिए, चीनी-मीठे पेय पदार्थों से पूरी तरह बचना सबसे अच्छा है, जैसे:

  • सोडा
  • पंच ड्रिंक
  • मीठी चाय
  • चीनी युक्त अल्कोहलिक मिक्स ड्रिंक

10 एरोबिक व्यायाम करें (कार्डियो)

एरोबिक व्यायाम वजन घटाने का एक प्रभावी तरीका है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपकी कमर को पतला करने में विशेष रूप से प्रभावी है। एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और कैलोरी बर्न करने का एक प्रभावी तरीका है।

अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि पेट की चर्बी कम करने के लिए यह व्यायाम के सबसे प्रभावी रूपों में से एक है। हालांकि, परिणाम मिश्रित होते हैं कि क्या मध्यम या उच्च तीव्रता वाला व्यायाम अधिक फायदेमंद है। किसी भी मामले में, आपके व्यायाम कार्यक्रम की आवृत्ति और अवधि इसकी तीव्रता से अधिक महत्वपूर्ण है।

एक अध्ययन में पाया गया कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने प्रति सप्ताह 300 मिनट एरोबिक व्यायाम करने वालों की तुलना में सभी क्षेत्रों से अधिक वसा खो दिया, जो प्रति सप्ताह 150 मिनट व्यायाम करते थे।

निष्कर्ष :

“पेट की चर्बी कैसे कम करें ?” का निष्कर्ष : पेट की चर्बी कम करने का कोई जादुई उपाय नहीं है। वजन घटाने के लिए हमेशा आपकी ओर से कुछ प्रयास, प्रतिबद्धता और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। इस लेख में चर्चा की गई कुछ या सभी रणनीतियों और जीवन शैली के लक्ष्यों को सफलतापूर्वक अपनाने से निश्चित रूप से आपकी कमर के आसपास के अतिरिक्त वजन और चर्बी को कम करने में मदद मिलेगी।

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