बीपी कंट्रोल कैसे करे ?

यदि आपको भी उच्च रक्तचाप (Blood Pressure) है, तो आप भी यह सोच रहे होंगे के बिना दवा के या फिर दवाओ के संख्या को कम कर के B P control kaise kare इसे कैसे नियंत्रित करे । लेकिन दवा तो B.P control करने के लिए बेहत जरूरी होती है ।  लेकिन कई लोग बार, बार और हर रोज़ दवाई खाने की वजह से उगता जाते हैं। और किसी तरह दवाइयां कम करने के लिए कोई मार्ग ढूंढ़ते रहते हैं। यह खोज भी अपने आप मे एक तरह की परेशानी बन जाती है ।


उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के 10 तरीके | B P control kaise kare

हमारी जीवनशैली उच्च रक्तचाप के इलाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। उच्च रक्तचाप नियंत्रित करने के लिये हमें हमारे जीवन शैली के और भी गौर से देखना पड़ेगा और उसे भी नियंत्रित करना पड़ेगा। इस तरह हम दवाइयों के इस्तेमाल को या तो कम कर सकते हैं  या उन दवाइयों के इलाज को और कारगर और असरदार बना सकते हैं। जीवनशैली में ये 10 बदलाव करके आप अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

1 अतिरिक्त वजन और कमर के आकार को कम करे

कई शोध से पता चलता है की वजन बढ़ने पर रक्तचाप अक्सर बढ़ जाता है। अधिक वजन होने की वजह से आपको सोते वक्त स्लीप एपनिया जैसे बीमारी की तकलीफ हो सकती है। स्लीप एप्निया मैं आपको सांस लेने में बाधा उत्पन्न होती है। सांस लेने में बाधा उत्पन्न होने पर हमारा रक्तचाप अपने आप बढ़ जाता है। इसलिए वजन घटाना b p control karne में सबसे प्रभावी परिवर्तनों में से एक है।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो थोड़ा सा वजन कम करने से भी रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है। सामान्य तौर पर, प्रत्येक किलोग्राम (लगभग 2.2 पाउंड) वजन घटाने के साथ रक्तचाप लगभग 1 मिलीमीटर पारा (मिमी एचजी) तक कम किया जा सकता है। इसके अलावा, कमर का आकार महत्वपूर्ण है। कमर के आसपास बहुत अधिक वजन बढ़ जाने से उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ सकता है।

सामान्य रूप में : पुरुषों में यदि कमर का माप 40 इंच (102 सेंटीमीटर) से अधिक है और महिलाओं में कमर का माप 35 इंच (89 सेंटीमीटर) से अधिक है तो उच्च रक्तचाप का खतरा बना रहता है। विभिन्न जनजातियों में यह संख्या भिन्न हो सकती है। आप अपने स्वास्थ्य मार्गदर्शक यानि थेरपिस्ट से अपने कमर के आकार के बारे में पूछ सकते हैं। वह आप को इसे कम करने मे योग्य सलाह देंगे ।

2 नियमित रूप से व्यायाम करें

नियमित शारीरिक गतिविधि उच्च रक्तचाप को लगभग 5 से 8 मिमी एचजी तक कम कर सकती है। रक्तचाप को फिर से बढ़ने से रोकने के लिए व्यायाम करते रहना महत्वपूर्ण है। रोजाना कम से कम 30 मिनट के मध्यम शारीरिक व्यायाम की गतिविधियों को अपनी आदत बनाएं रखें । शारीरिक व्यायाम उच्च रक्तचाप को और बुरा होने से रोकने में मददगार है। स्वास्थ्यकारी नियमित व्यायाम के जरिये उच्च रक्तचाप को सुरक्षित तरीके से निचले स्तर पर लाया जा सकता है।

चलना, टहलना, साइकिल चलाना, तैराकी या नृत्य जैसे एरोबिक व्यायाम रक्तचाप की समस्या   में मदद कर सकते । इन व्यायामों को और व्यवस्थित ढंग से करने के लिए प्रशिक्षित थेरेपिस्ट की मदद लें। प्रशिक्षित थेरेपिस्ट आपको इन व्यायामों का सही तरीका कारगर तरीके से समझा सकता है। शुरू से ही हल्की फुल्की व्यायाम गतिविधियों से शुरू कर कर आप अपने दिनचर्या की शुरुआत कर सकते है । हफ्ते में कम से कम 2 दिन आपको तीव्रता वाले व्यायाम के लिए शेड्यूल करना चाहिए।

3 हमेशा स्वास्थ्यपूर्ण आहार लें

साबुत अनाज, फल, सब्जियां और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और संतृप्त वसा और कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार खाने से उच्च रक्तचाप 11 मिमी एचजी तक कम हो सकता है । सोडियम high blood pressure का एक प्रमुख कारण हैं। पोटैशियम युक्त आहार को सही मात्रा में लेने पर हम सोडियम के प्रभाव को कम कर सकते हैं। पोटेशियम का सबसे अच्छा स्रोत फल और सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थ हैं। अपने डाइट मे एक दिन में 3,500 से 5,000 मिलीग्राम तक पोटैशियम का लक्ष्य रखें, जिससे रक्तचाप 4 से 5 मिमी एचजी कम हो सकता है ।

4 अपने आहार में नमक (सोडियम) कम करें

आहार में सोडियम की थोड़ी सी कमी भी आप के हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है और उच्च रक्तचाप को लगभग 5 से 6 मिमी एचजी तक कम कर सकती है। रक्तचाप पर सोडियम के सेवन का प्रभाव लोगों के समूहों में भिन्न होता है। सामान्य तौर पर, सोडियम का सेवन प्रति दिन  २३०० मिलीग्राम या उससे कम तक सीमित करें। वयस्कों में सोडियम का सेवन १५०० मिलीग्राम एक दिन या उससे कम हो तो बेहतर है ।

आहार में सोडियम कम करने के लिए हमेशा खाद्य वस्तुओ पर मौजूद लेबल पढ़ें। खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के कम सोडियम वाले संस्करणों की तलाश करें। प्रोसेस किया हुआ खाद्य पदार्थ कम खाएं। खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से केवल थोड़ी मात्रा में सोडियम होता है। अधिकांश सोडियम प्रसंस्करण / प्रोसेसिंग के दौरान जोड़ा जाता है । पकाते या खाते वक्त स्वाद के लिए ज्यादा नमक न डालें बल्कि भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए जड़ी-बूटियों या मसालों का प्रयोग करें।

5 शराब का सेवन सीमित करें

शराब को महिलाओं के लिए एक दिन में एक पेय से कम या पुरुषों के लिए एक दिन में दो पेय तक सीमित करने से रक्तचाप को लगभग 4 मिमी एचजी कम करने में मदद मिल सकती है। एक पेय 12 औंस बीयर, 5 औंस वाइन या 1.5 औंस 80-प्रूफ शराब के बराबर होता है। लेकिन बहुत अधिक शराब पीने से रक्तचाप कई बिंदुओं तक बढ़ सकता है। यह रक्तचाप की दवाओं की प्रभावशीलता को भी कम कर सकता है।

6 बीड़ी / सिगरेट धूम्रपान छोड़ें

धूम्रपान रक्तचाप को बढ़ाता है। धूम्रपान बंद करने से रक्तचाप कम करने में मदद मिलती है। यह हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, संभवतः लंबे जीवन की ओर ले जाता है।

7 रात को अच्छी नींद लें

नींद की खराब गुणवत्ता – जैसे की कई हफ्तों तक हर रात छह घंटे से कम नींद लेना – उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकता है। स्लीप एपनिया, रेस्टलेस लेग सिंड्रोम और सामान्य नींद न आना (अनिद्रा) सहित कई समस्याएं नींद को बाधित कर सकती हैं। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को बताएं कि क्या आपको अक्सर सोने में परेशानी होती है। कारण खोजने और उसका इलाज करने से नींद में सुधार करने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, यदि आपको स्लीप एपनिया या रेस्टलेस लेग सिंड्रोम नहीं है, तो अधिक आरामदायक नींद लेने के लिए इन सरल युक्तियों का पालन करें

सोने के शेड्यूल से चिपके रहें। बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर उठें। सप्ताहांत और सप्ताहांत पर एक ही शेड्यूल रखने की कोशिश करें। एक आरामदायक जगह बनाएं। यानी सोने की जगह को ठंडा, शांत और अंधेरा रखना। सोने से एक घंटे पहले कुछ आराम करें। इसमें गर्म स्नान करना या विश्राम अभ्यास करना शामिल हो सकता है। तेज रोशनी से बचें, जैसे टीवी या कंप्यूटर स्क्रीन से। देखें कि आप क्या खाते-पीते हैं। भूखे या भरवां बिस्तर पर न जाएं। सोने के समय के करीब बड़े भोजन से बचें। निकोटीन, कैफीन और को सीमित करें या उससे बचें ।

8 जीवन मे तनाव कम करें

लंबे समय तक (पुराना) भावनात्मक तनाव उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकता है। तनाव कम करने की तकनीकों के प्रभावों पर अधिक शोध की आवश्यकता है ताकि यह पता लगाया जा सके कि क्या वे रक्तचाप को कम कर सकते हैं। हालांकि, यह निर्धारित करने में कोई दिक्कत नहीं हो सकती है कि तनाव का कारण क्या है, जैसे काम, परिवार, वित्त या बीमारी, और तनाव को कम करने के तरीके खोजें।

निम्नलिखित का प्रयास करें:

  • बहुत ज्यादा करने की कोशिश करने से बचें। अपने दिन की योजना बनाएं और अपनी प्राथमिकताओं पर ध्यान दें।
  • ना कहना सीखें। जो करने की जरूरत है उसे पूरा करने के लिए पर्याप्त समय दें।
  • उन मुद्दों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं और उन्हें हल करने की योजना बना सकते हैं।
  • कार्यस्थल पर किसी समस्या के लिए, किसी पर्यवेक्षक से बात करें।
  • बच्चों या जीवनसाथी के साथ संघर्ष के स्थिति में इसे हल करने के तरीके खोजें।
  • तनाव ट्रिगर से बचें। उदाहरण के लिए, यदि भीड़-भाड़ वाले समय में यातायात तनाव का कारण बनता है, तो अलग समय पर यात्रा करें या सार्वजनिक परिवहन लें। ऐसे लोगों से बचें जो हो सके तो तनाव पैदा करते हैं।
  • आराम करने के लिए समय निकालें। हर दिन शांत बैठने और गहरी सांस लेने के लिए समय निकालें। मनोरंजक गतिविधियों या शौक के लिए समय निकालें, जैसे टहलना, खाना बनाना या स्वयंसेवा करना।
  • कृतज्ञता का अभ्यास करें। दूसरों के प्रति आभार व्यक्त करने से तनाव कम करने में मदद मिल सकती है।

9 घर पर अपने रक्तचाप की निगरानी करें और नियमित जांच करवाएं

घर पर निगरानी रखने से आपको अपने रक्तचाप पर नज़र रखने में मदद मिल सकती है। यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपकी दवाएं और जीवनशैली में बदलाव काम कर रहे हैं। होम ब्लड प्रेशर मॉनिटर व्यापक रूप से और बिना डॉक्टर के पर्चे के उपलब्ध हैं। शुरू करने से पहले घर की निगरानी के बारे में स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें।

थेरपिस्ट / डॉक्टर के साथ नियमित मुलाकात भी रक्तचाप को नियंत्रित करने की कुंजी है। यदि आपका रक्तचाप अच्छी तरह से नियंत्रित है, तो अपने प्रदाता से पूछें कि आपको इसे कितनी बार जांचना है। हो सकता है कि आप इसे दिन में केवल एक बार या उससे कम बार जांच सकें।

10 अपनों से सहाय्यता प्राप्त करें

अच्छे स्वास्थ्य के लिए सहायक परिवार और दोस्त महत्वपूर्ण हैं। वे आपको अपना ख्याल रखने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं, आपको देखभाल प्रदाता के कार्यालय में ले जा सकते हैं या आपके रक्तचाप को कम रखने के लिए आपके साथ व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं।

यदि आप पाते हैं कि आपको अपने परिवार और दोस्तों से परे समर्थन की आवश्यकता है, तो एक सहायता समूह में शामिल होने पर विचार करें। यह आपको ऐसे लोगों के संपर्क में ला सकता है जो आपको भावनात्मक या मनोबल बढ़ा सकते हैं और जो आपकी स्थिति से निपटने के लिए व्यावहारिक सुझाव दे सकते हैं।

स्त्रोत : 10 ways to control high blood pressure without medication – Mayo Clinic

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