जानिए नींद में सांस लेने की तकनीकें

गहरी सांस लेना एक सरल और प्रभावी तकनीक है जिसका उपयोग विश्राम को बढ़ावा देने और नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए किया जा सकता है। इस तकनीक में नाक से धीमी, गहरी सांसें लेना और मुंह से सांस छोड़ना शामिल है।

गहरी सांस लेने का अभ्यास करने के लिए, एक आरामदायक स्थिति खोजें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें, अपने पेट को फुलाए जाने की अनुमति दें क्योंकि आप पूरी सांस लेते हैं। अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जिससे आपका पेट सिकुड़ जाए।

जैसे-जैसे आप गहरी सांस लेना जारी रखते हैं, अपने शरीर को आराम देने की कोशिश करें और अपने शरीर के अंदर और बाहर जाने वाली सांस की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें। आप सोने से पहले कुछ मिनट के लिए गहरी सांस लेने का अभ्यास कर सकते हैं, या तनाव को कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए आवश्यकतानुसार पूरे दिन में कर सकते हैं।

नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए गहरी सांस लेना एक प्रभावी तकनीक हो सकती है क्योंकि यह शरीर और दिमाग को शांत करने में मदद करती है। सांस पर ध्यान केंद्रित करके और अन्य विचारों और विकर्षणों को जाने देकर, आप विश्राम और शांति की भावना पैदा कर सकते हैं जो सो जाने में सहायक हो सकती है।

सात की गिनती के लिए सांस रोकना और आठ की गिनती के लिए सांस छोड़ना।

4-7-8 तकनीक का अभ्यास करने के लिए, एक आरामदायक स्थिति खोजें और अपनी जीभ की नोक को अपने मुंह की छत के सामने, अपने सामने वाले दांतों के पीछे रखें। अपने मुँह से पूरी तरह से साँस छोड़ें, ऐसा करते समय एक फुसफुसाहट की आवाज़ करें। अपना मुंह बंद करें और चार की गिनती तक चुपचाप अपनी नाक से श्वास लें। सात की गिनती के लिए अपनी सांस रोकें। अपने मुंह से पूरी तरह से आठ की गिनती तक साँस छोड़ें, ऐसा करते समय एक हूश ध्वनि करें। इससे एक पूरी सांस पूरी होती है।

अब दोबारा सांस लें और इस प्रक्रिया को कुल चार सांसों तक दोहराएं। आप इस तकनीक को सोने से कुछ मिनट पहले या पूरे दिन के लिए तनाव कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए आवश्यकतानुसार कर सकते हैं।

नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए 4-7-8 तकनीक प्रभावी है क्योंकि यह सांस को धीमा करने और शरीर और दिमाग को आराम देने में मदद करती है। सांस पर ध्यान केंद्रित करके और सांस लेने, थामने और छोड़ने की गिनती करके, आप शांत और विश्राम की भावना पैदा कर सकते हैं जो सोने में मददगार हो सकती है।

वैकल्पिक नथुने से सांस लेना एक ऐसी तकनीक है जिसमें एक नथुने को बंद करना और दूसरे के माध्यम से साँस लेना, फिर नथुने को बदलना और दूसरी तरफ से साँस छोड़ना शामिल है। माना जाता है कि यह तकनीक तंत्रिका तंत्र को संतुलित करने और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद करती है, जो नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए सहायक हो सकती है।

वैकल्पिक नथुने से सांस लेने का अभ्यास करने के लिए, एक आरामदायक स्थिति में बैठें और अपने दाहिने हाथ के अंगूठे को अपने दाहिने नथुने पर रखें। अपने बाएं नथुने से धीरे-धीरे श्वास लें, फिर अपनी दाहिनी अनामिका का उपयोग अपने बाएं नथुने को बंद करने के लिए करें और अपने दाहिने नथुने से सांस छोड़ें।

अपने दाहिने नथुने से श्वास लें, फिर अपने दाहिने नथुने को बंद करने के लिए अपने दाहिने अंगूठे का उपयोग करें और अपने बाएँ नथुने से साँस छोड़ें। इससे एक पूरी सांस पूरी होती है। कुछ मिनटों के लिए इस पैटर्न को जारी रखें, अपने शरीर के अंदर और बाहर जाने वाली सांस की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें।

नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए वैकल्पिक नथुने से सांस लेना एक प्रभावी तकनीक हो सकती है क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र को संतुलित करने और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद करती है। सांस पर ध्यान केंद्रित करके और नासिका छिद्रों को बारी-बारी से करके, आप शांत और संतुलन की भावना पैदा कर सकते हैं जो नींद आने में सहायक हो सकती है।

अन्य साँस लेने की तकनीक

गहरी साँस लेने, 4-7-8 साँस लेने और वैकल्पिक नथुने से साँस लेने के अलावा, कई अन्य साँस लेने की तकनीकें हैं जो नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए सहायक हो सकती हैं। विचार करने के लिए कुछ अन्य तकनीकों में शामिल हैं:

बॉक्स श्वास: बॉक्स श्वास में चार की गिनती के लिए श्वास लेना, चार की गिनती के लिए सांस रोकना, चार की गिनती के लिए श्वास छोड़ना और चार की गिनती के लिए सांस रोकना शामिल है। यह तकनीक शरीर और मन को शांत करने में मदद कर सकती है और नींद को बढ़ावा देने में सहायक हो सकती है।

प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन: प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन में शरीर के अलग-अलग मसल ग्रुप को टेंशन देना और रिलैक्स करना शामिल है, जो सिर के ऊपर से शुरू होकर पैर की उंगलियों तक काम करता है। यह तकनीक तनाव मुक्त करने और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है, जो नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए सहायक हो सकती है।

पेट से सांस लेना: पेट से सांस लेने में सांस लेते समय डायाफ्राम की गति पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। इस तकनीक का अभ्यास करने के लिए एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। धीरे-धीरे श्वास लें, जैसे ही आप पूरी सांस लेते हैं, अपने पेट को फैलने दें। अपने पेट को अनुबंधित करने की अनुमति देते हुए, धीरे-धीरे साँस छोड़ें। यह तकनीक सांस को धीमा करने और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है।

अपनी सोने की दिनचर्या में सांस लेने की तकनीक को शामिल करने के टिप्स

अपनी सोने की दिनचर्या में सांस लेने की तकनीक को शामिल करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

नियमित अभ्यास करें: सांस लेने की तकनीक का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करना जरूरी है। यह तकनीकों को एक आदत के रूप में स्थापित करने में मदद कर सकता है और जब आप सो जाने की कोशिश कर रहे हों तो उनका उपयोग करना आसान हो जाता है।

एक आरामदायक स्थिति का पता लगाएं: सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करते समय एक आरामदायक स्थिति का पता लगाना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप तनावमुक्त हैं और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हैं।

आरामदायक स्थान का उपयोग करें: ऐसा स्थान चुनें जो आरामदायक हो और सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करने के लिए विश्राम के लिए अनुकूल हो। यह आपके घर के शांत कोने में एक शांत, अंधेरा कमरा या एक आरामदायक कुर्सी हो सकती है।

टाइमर सेट करें: अपनी सांस लेने की प्रैक्टिस के लिए टाइमर सेट करना मददगार हो सकता है, खासकर तब जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों। यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप तकनीक में बहुत अधिक फंस न जाएं और अगली सुबह के लिए अलार्म सेट करना भूल जाएं।

धैर्य रखें: सांस लेने की तकनीक खोजने में कुछ समय और अभ्यास लग सकता है जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। खुद के साथ धैर्य रखें और अगर सही तकनीक खोजने में कुछ समय लगता है तो निराश न हों।

इन युक्तियों को अपनी सोने की दिनचर्या में शामिल करके, आप साँस लेने की तकनीक को अपनी नींद की दिनचर्या का नियमित और प्रभावी हिस्सा बनाने में मदद कर सकते हैं।