१० सरल उपाय जो आपको जल्दी से नींद आने में मदद कर सकते हैं

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अच्छी नींद अच्छे जिंदगी के लिए महत्वपूर्ण और जरुरी है. यह आपको अच्छा महसूस करने में मदद करती है और अच्छी नींद लेने की वजह से आपके शरीर और मस्तिष्क ठीक से काम करता है।

कुछ लोगों को सोते समय कोई समस्या नहीं होती. हालांकि, लेकिन कई लोगों को रात के दौरान नींद आने में कठिनाई होती है. ख़राब नींद आपके शरीर और मस्तिष्क के कई हिस्सों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, जिसमें सीखने, स्मृति, मनोदशा, भावनाएं और विभिन्न जैविक कार्य शामिल हैं.

यहां कुछ सरल तरीके बताये गए हैं जो आप को जल्द नींद आने में मदत कर सकते है,

1 तापमान कम करे 

जब हम लेटते है तो हमारे शरीर का तापमान कम हो जाता है और जब हम उठ जाते है तो तापमान बढ़ जाता है. यदि आपका कमरा बहुत गर्म है, तो आपको सोने में दिक्कतों का सामना करना पड़ सकता है . इसी तरह कम तापमान में आप को जल्द नींद आणि की सम्भावनाये बढ़ जाती है. 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) के बीच एक ठंडे तापमान पर अपने थर्मोस्टैट को सेट करने से जल्द नींद आने में मदद मिल सकती है.

2 4-7-8 श्वास विधि का प्रयोग करें

डॉ. एंड्रयू वेइल द्वारा विकसित “4-7-8” विधि एक सरल लेकिन शक्तिशाली श्वास विधि है जो शांति और विश्राम को बढ़ावा देती है. यह विधि योग से सीखी गई सांस नियंत्रण तकनीकों पर आधारित है, और इसमें एक श्वसन पैटर्न होता है जो हमारे तंत्रिका/नर्व  तंत्र को आराम देता है.

इस विधि को करने के लिए :

  1. सबसे पहले अपनी जबान के सिरे को अपने ऊपरी सामने वाले दांतों के पीछे रखें.
  2. अपने मुंह के माध्यम से पूरी तरह से सांस छोड़ें और “हुश..” ध्वनि निकाले.
  3. दिलमे ही १ से ४ तक की गिनती करते हुए अपना मुंह, और अपनी नाक के माध्यम से श्वास अन्दर ले.
  4. फिर १ से ७ तक दिलमे ही गिनते हुए अपनी सांस रोके रखे.
  5. अबकी बार १ से ८ गिनती करते हुए अपना मुंह खोलें और “हुश..”ध्वनि निकलते हुए पूरी साँस छोड़ दे .
  6. इस चक्र को कम से कम तीन बार दोहराएं.

यह तकनीक आपको आराम दे सकती है और आपको जल्दी सो जाने में मदद कर सकती है.

3 समय सेट करे 

बहुत से लोगो को अपने खान पान और सोने के वक्त का शेडूल सेट करने से जल्द नींद आने में मदत मिलती है. आपके शरीर की अपनी समय नियामक प्रणाली है जिसे सर्कैडियन रिदम कहा जाता है. यह आंतरिक घड़ी आपके शरीर को दिन के दौरान सतर्क रहने और रात में नींद आने का संकेत देती है.

4 दिन के उजाले और अंधेरे दोनों का अनुभव करें

प्रकाश आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को प्रभावित कर सकता है, जो नींद और जागने को नियंत्रित करती है. अनियमित प्रकाश के संपर्क में सर्कैडियन लय का विघटन हो सकता है, जिससे सो जाना और जागना मुश्किल हो जाता है. जब भी आप रात में सोने के लिए जाय तो इस बात का ख्याल रखे के प्रकाश कम से कम हो.

5 दिन के दौरान झपकी से बचें

रात में खराब नींद के कारण, अनिद्रा से पीड़ित लोगों को दिन के दौरान नींद आ जाती है, और वह अक्सर दिन के समय में झपकी ले लेते है. अगर यह झपकी कुछ जरुरत से ज्यादा हो गयी तो आप को शाम जल्द सोने में दिक्कत आ सकती है.

हालाँकि, रात के वक्त जागते हुए काम करनेवालों के लिए दिन में खास कर के खाना खाने के बाद झपकी फायदेमंद होती है.

6 दिन में व्यायाम करें

स्वस्थ नींद के लिए शारीरिक गतिविधि को अक्सर फायदेमंद माना जाता है.व्यायाम मस्तिष्क में सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाकर और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करके नींद की अवधि और गुणवत्ता बढ़ा सकता है.

7 सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें

देर रात को इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करना नींद के लिए सही नहीं है. टीवी देखना, वीडियो गेम खेलना, सेल फोन का उपयोग करना, और सोशल नेटवर्किंग आपके वक्तपर नींद आने में बड़ी बाधा है. इलेक्ट्रॉनिक उपकरण नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं, जो नींद हरमों मेलाटोनिन को कम कर देते है.

इन उपकरणों के उपयोग से आपका दिमाग भी सक्रिय और व्यस्त रहता है. अगर आप सचमे नींद के बारेमे जागरूक है तो आप को सलाह दी जाती है के है कि आप सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को डिस्कनेक्ट करें और कंप्यूटर और सेल फोन को दूर रखें ताकि आप एक अच्छी नींद ले सके.

8 कैफीन को सीमित करें और एक सुखदायक पेय पीएं

कैफीन व्यापक रूप से लोगों में थकान से लड़ने और सतर्कता को प्रोत्साहित करने के लिए उपयोग किया जाता है। यह खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाया जा सकता है जैसे:

  • चॉकलेट
  • कॉफ़ी
  • सोडा
  • एनर्जी ड्रिंक 

यह उत्तेजक आपके नींद की गुणवत्ता और नींद की अवधि पर विनाशकारी प्रभाव डाल सकते है. इसके बजाय, आप कैमोमाइल हर्बल चाय जैसी सुखदायक पेय पी सकते हैं.

9 कुछ पढलिया करे 

बिस्तर पर जाने से पहले कुछ देर तक किताबे पढ़ लेने से जल्द नींद आने में मदत मिलेंगी.

लेकिन ध्यान रहे , ई-बुक और पारंपरिक पेपर बुक से पढ़ने के बीच के अंतर को समझना जरुरी है. इलेक्ट्रॉनिक किताबें नीली रोशनी का उत्सर्जन करती हैं, जो मेलाटोनिन स्राव को कम करती हैं. कम मेलाटोनिन का स्तर आपके लिए सो जाना और अगले दिन आपको थका हुआ महसूस करने का कारण बना देता है. इसलिए, यह सलाह दी जाती है कि आप अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए एक भौतिक किताबे पढ़ें.

10 शारीरिक स्थिति को ठीक करे 

अच्छी गुणवत्ता वाली नींद रात के दौरान आपके शरीर की स्थिति पर निर्भर कर सकती है. आप देखे की आप कौनसे स्थिति में आरामदेह महसूस करते है और आसिनी से श्वास ले पा रहे है.

स्रोत हेल्थ लाइन